“예전엔 조금만 조절해도 빠졌는데, 나이 들수록 왜 안 빠질까?” 많은 분들이 공감하는 질문입니다. 나잇살은 단순히 의지의 문제가 아니라, 나이가 들며 바뀌는 생리적 변화와 생활 습관이 겹쳐 생깁니다.
이 글은 중년 이후 체지방이 잘 붙는 원인을 과학적으로 정리하고, 한국식 식단에서 실천 가능한 ‘빼는 전략’을 단계별로 제시합니다. 목표는 단순 체중이 아닌 지방 감소입니다.
나잇살이 붙는 생리학적 이유 – 기초대사량·호르몬·근감소
첫 번째 축은 기초대사량(BMR) 감소입니다.
30대 이후 매 10년마다 대사 효율이 서서히 떨어지며, 같은 양을 먹어도 이전보다 에너지 소비가 적습니다.
특히 비활동성 조직보다 골격근이 에너지를 더 쓰는데, 나이가 들수록 근섬유의 단면적과 수가 줄어드는 근감소가 진행되어 ‘에너지 소모 기관’이 작아집니다. 이 변화만으로도 하루 100~200kcal 전후의 차이가 누적될 수 있습니다. 한 달만 지나도 3,000~6,000kcal, 즉 지방 0.4~0.8kg에 해당하는 에너지 잉여가 쌓일 수 있죠.
두 번째 축은 호르몬 환경입니다.
여성은 에스트로겐이 감소하며 피하지방이 복부 중심 지방으로 재분배되기 쉽고, 남성은 테스토스테론 감소로 근육 합성 능력이 떨어집니다. 공통적으로 인슐린 저항성이 상승하면 같은 탄수화물을 섭취해도 혈당과 인슐린 반응이 커져 지방 저장 신호가 우세해집니다.
여기서 포인트는 ‘탄수화물 자체’가 아니라, 근육량 저하 + 활동량 저하가 만든 처리 능력 저하입니다.
세 번째 축은 NEAT(일상 비운동 활동) 감소입니다.
엘리베이터, 자동차 이동, 장시간 앉아서 일하기가 일상화되면서 하루 2,000~3,000보만 빠져도 70~150kcal를 덜 쓰게 됩니다. 대사량·호르몬·NEAT의 작은 차이가 일 단위로는 티가 안 나지만, 주·월·년 단위로 누적되면 눈에 띄는 나잇살이 됩니다.
실천 팁은 숫자화입니다.
체중계만 볼 게 아니라 ①허리둘레(배꼽선) ②아침 공복 체중 ③주 1회 체지방률(인바디) ④평균 보행 수(스마트워치)를 기록하세요. 나잇살은 “절대량”보다 “추세”로 봐야 합니다.
습관이 만드는 군살 – 수면·스트레스·알코올·야식의 함정
밤늦게까지 스마트폰을 보고 5~6시간만 자는 생활은 그렐린(식욕↑)을 올리고 렙틴(만족감↓)을 낮춰 다음 날 ‘탄수·지방’ 갈망을 키웁니다. 여기에 스트레스가 겹치면 코르티솔이 올라가 복부 지방이 잘 쌓이는 환경이 됩니다.
당장 운동 한 번으로 상쇄되지 않습니다. 퇴근 후 간단히 먹으려다 야식으로 칼로리가 밀집되면, 밤 시간대 낮은 활동량과 맞물려 지방 저장으로 이어지기 쉽습니다.
알코올은 ‘액체 칼로리 + 식욕 개방’의 이중 효과가 있습니다. 술 자체의 열량(알코올 1g=7kcal)뿐 아니라 안주의 염분·지방·탄수 조합이 다음 날 부종과 체중 변동을 크게 만들죠. “주 1회 와인 1~2잔” 수준은 괜찮을 수 있지만, 주 2회 이상, 소주·맥주 중심, 야식 동반은 나잇살의 대표 루트입니다.
또 다른 함정은 불규칙 식사와 단백질 결핍입니다.
바쁘다는 이유로 아침을 거르고 점심·저녁에 몰아 먹으면 혈당 변동폭이 커지고, 단백질 섭취가 부족해 근육 유지가 어려워집니다. 근육이 줄면 앞서 말한 대로 BMR이 낮아지고, 같은 식사도 더 쉽게 지방으로 갑니다.
행동 교정 루틴:
(1) 수면 7시간 확보(취침·기상 고정) (2) 카페인은 오후 2시 이후 제한 (3) 주 5일 가벼운 저녁 원칙(야식 금지) (4) 주류는 주 1회·순한 술·안주 단백질 우선 (5) 매끼 단백질 25~35g을 확보하도록 ‘먼저 단백질’ 순서로 식사(예: 닭가슴살/달걀/두부→야채→탄수).
빼는 식단 전략 – 단백질 기준, 섬유질·탄수 타이밍, 한국형 설계
대부분은 ‘얼마나 먹지 말아야 하나’에 집중하지만, 중년 이후는 얼마나 단백질을 충분히 먹느냐가 더 중요합니다. 목표 단백질은 체중(kg)×1.2~1.6g/일을 권장합니다(근력 운동일은 상단치). 60kg라면 72~96g입니다. 매끼 25~35g로 나누어 섭취하면 포만감과 근합성 신호(MPS)를 최적화할 수 있습니다.
섬유질은 하루 25~35g을 목표로 하세요. 채소·해조·버섯·콩류를 기본으로, 통곡(귀리·현미), 과일은 한두 번 소량. 섬유질은 포만감·혈당 완화·장내미생물 개선으로 인슐린 민감도를 돕습니다.
탄수화물 타이밍은 ‘활동량과 함께’가 원칙입니다. 아침·점심에 상대적으로 배치하고, 저녁은 양과 GI를 낮춥니다. 잡곡밥 2/3공기, 삶은 고구마 소량, 과일은 낮 시간대로. 운동 후에는 근글리코겐 보충과 회복을 위해 소량의 탄수 + 단백질(예: 바나나 반개 + 그릭요거트)이 유리합니다.
한국형 1일 식단 예시(약 1,500~1,700kcal)
아침: 구운 두부 150g + 달걀 2개 스크램블 + 방울토마토/시금치나물 + 현미밥
1/2공기
점심: 닭가슴살 120~150g 비빔샐러드(올리브오일 1스푼) + 귀리밥 1/2공기
간식: 그릭요거트 150g + 아몬드 10알
저녁: 연어 120g 또는 콩불고기 150g + 채소쌈 + 미역국 + 밥 1/3공기
외식·야근 대응: 국밥류는 ‘밥 반·고기 추가’, 분식은 ‘면 1/2 + 삶은 달걀·오이추가’, 회식은 ‘구이류·샐러드 중심 + 맥주 대신 하이볼 1잔 이내’. 배달은 “샐러드+단백질 토핑” 고정템을 만들어 두면 의사결정 피로가 줄고 칼로리 오버를 막습니다.
전략 선택: (A) 시간 제한 식사(TRF 8~10시간)는 저녁 과식을 줄이고 총량을 낮추는 데 유용. (B) 저탄수·중단백·적정지방은 인슐린 저항성이 높고 단 음식이 잦은 분에게 적합. (C) 한국형 지중해식은 장기 지속성이 좋아 중년 건강 전반(혈관·간·장)에도 긍정적입니다. 본인 일정과 취향에 맞춰 ‘지속 가능한 것’을 고르세요.
지방 감소를 가속하는 실행 루틴 – 근력·인터벌·NEAT·모니터링
1) 근력(주 3회, 30~40분): 하체(스쿼트·런지) + 등·가슴(로우·푸시업) + 코어(데드버그·플랭크). 각 8~12회×3세트, 마지막 2~3회가 버거운 중량/난이도로. 근육은 대사기관이므로 주 3회만 꾸준히 해도 기초소모가 올라가고, 탄수 처리 능력이 개선됩니다.
2) 인터벌(주 2회, 15~20분): 빠르게 걷기/자전거/계단으로 1분 고강도 + 2분 회복 × 6~8세트. 운동 초보자는 고강도 구간을 심박 70~80% 수준에서 시작하세요. 인터벌은 짧은 시간 대비 지방 연소 신호와 EPOC(운동 후 초과 산소 소비)을 높이는 데 효과적입니다.
3) NEAT(매일): 업무 전화는 서서, 엘리베이터 대신 계단 2~3층, 점심 후 10분 산책, 장보기·청소를 활동 기회로. 목표 보행 8,000~10,000보. 활동 알림을 60~90분마다 울리게 설정하세요.
4) 수면·스트레스: 취침·기상 고정, 취침 3시간 전 식사 종료, 자기 전 밝은 화면 최소화. 스트레스 관리는 ‘완벽한 제로’가 아니라, 호흡 4-7-8, 10분 명상, 짧은 낮잠 등 작은 리셋을 자주.
5) 모니터링: 금·월 2회 측정 루틴(주중·주말 변동 확인). 체중 정체라도 허리둘레가 줄면 지방 감소는 진행 중입니다. 2주 연속 변화가 없으면 ①평균 보행 +2,000보 ②저녁 탄수 1/3 감량 ③단백질 +10g 중 한 가지를 추가하세요.
정리 — 나잇살은 대사·호르몬·근감소·생활습관의 합작품입니다. 해법은 ‘적게 먹기’보다 단백질 충분 + 섬유질 강화 + 탄수 타이밍에 근력·인터벌·NEAT를 얹는 것. 숫자로 기록하고, 2주마다 하나의 변수를 조절하면 결과가 따라옵니다. 오늘부터 ‘저녁 가벼움 + 보행 + 근력 20분’만 실행해도 4주면 허리둘레 변화가 시작됩니다.
